Gesund leben
Avocado / Foto © iStock, barmalini

Avocado gibt es bei uns in zwei Sorten: Fuerte-Avocado mit grüner, glatter Schale, Hass mit brauner, runzeliger. / Foto © iStock, barmalini

Mit köstlichen Rezepten

Avocado – wie gesund ist die Trendfrucht?

  • Artikel vom 24. März 2017

Avocados sind zwar nicht kalorienarm, schmecken aber fein und senken sogar erhöhte Cholesterinwerte. Wit verraten, was die Beere (!) sonst noch kann und wie man sie lecker zubereitet.

Botanisch zählt die Avocade zu den Lorbeergewächsen – ist also eine Beere und kein Gemüse. Ihr Fruchtfleich schmeckt leicht nussig und buttrig. Kein Wunder, dass sie schon seit Jahrausenden geschätzt wird. Erste Nachweise dafür gibt es aus Südmexiko, wo die Avocado vermutlich bereits 5.000 Jahre vor Christus von Nomaden und Jägern genossen wurde. Im Aztekenreich avancierte die Avaocado außerdem zum Heilmittel. Spanische Eroberer brachten die "Butterfrucht" oder "Alligatorbirne" schließlich nach Europa.

Zu Bedenken ist, dass der Avocadoanbau extrem aufwändig ist und vor allem einen hohen Wasserverbrauch erfordert. Ungefähr 1000 Liter Wasser sind für die Aufzucht von einem Kilo Avocado (=etwa 2 1/2 Früchte) notwendig. Und das nicht selten in wasserarmen Gegenden.

Avocado – raue oder glatte Schale

Heute wird die Avocado im gesamten Mittelmeerraum angebaut. Vor allem zwei Sorten werden nach Deutschland importiert:

• Die Fuerte-Avocado mit ihrer typischen grünen, fast glatten Schale ist birnenförmig
• Die Hass-Avocado mit braun bis schwarzer, genoppter bis runzeliger Schale. Sie ist kleiner als die Fuerte-Avocado und eiförmig.

Beide Sorten unterscheiden ist auch durch ihr Aroma. Fuerte schmeckt mild, die Hass-Sorte hat einen kräftigeren Geschmack.

Übrigens werden beide Sorten fast unreif geerntet und reifen erst bei der Lagerung nach. Achtung: Hass wird schwarz, wenn sie richtig reif ist. Wenn eine Fuerte-Avocado jedoch braune oder schwarze Stellen hat, ist das ein Hinweis darauf, dass sie fault.

Avocado als Superfrucht – viele Vitamine und gesunde Nährstoffe

Was neben dem feinen Geschmack Avocados so wertvoll macht: Sie liefern eine Menge Vitalstoffe in idealer Kombination. Dazu gehören:

• Vitamin A und Beta-Carotin für gesunde Augen, Knochen und Zähne
• B-Vitamine für starke Nerven
• Vitamin C für eine gute Funktion des Immunsystems
• Vitamin E zur Gesundheit der Zellen und gegen vorzeitige Alterung
• Selen zum Zellschutz (antioxidativ)

Ein hoher Gehalt an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink zeichnen die Avocado zusätzlich aus. Vor allem wegen des hohen Gehalts an Eisen und Zink ist die Avocado für Vegetarier und Veganer wertvoll, als exzellenter Fleischersatz.

Sekundäre Pflanzenstoffe wie Lutein zum Schutz der Sehkraft und Lycopin gegen freie Radikale (Zellschädlinge) machen die Avocado zu einem natürlichen Anti-Aging-Mittel.

Avocado ist kalorienteichn, macht aber kaum dick

100 Gramm Avocado leifern rund 140 Kalorien und 12 Gramm Pflanzenfett. Trotzdem ist das Fruchtfleisch kein Dickmacher. Denn das Fett ist leicht verdaulich und seine Zusammensetzung ideal. Es handelt sich um ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut positiv beeinflussen können.

Eine Studie konnte eindeutig zeigen, dass Avocado den Blutspiegel des "schlechten" Cholesterins (LDL-Cholesterin) senkt, das Hauptrisikofaktor für Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt ist. Zusätzlich erhöht es das "gute" Cholesterin (HDL-Cholesterin), das dafür sorgt, dass schädliches Blutfett aus den Zellen abtransportiert wird.

Avocado eignet sich deshalb auch für eine Diät – beim Abnehmen ist sie ein leckerer Fleischersatz und sättigt gut.

Avocado-Fett schützt vor Krebs

Dabei dürfte das spezielle Lipid der Avocado noch wertvoller sein, als bisher gedacht. Eine kanadische Studie lieferte Hinweise darauf, dass ein Pflanzenfett, das bisher nur in Avocados entdeckt wurde – Avocaton B – Leukämie bekämpfen könnte. Das spezielle Pflanzenfett greift entartete Stammzellen an, die für den Blutkrebs verantwortlich sind. Bereits früher hatten Untersuchungen gegeben, dass Avocado auch das Risiko für Prostatakrebs senken kann.

Damit gewinnt die Avocado, die als leicht verdaulicher Lieferant wertvoller Nährstoffe übrigens auch in der Krebs-Diät eine große Rolle spielt, noch mehr Bedeutung – für Gesunde und Kranke.

Avocado – die leckersten Rezepte

Die einfachste Methode, Avocado zu genießen, ist löffeln. Dazu die Avocado halbieren, den Kern entfernen, die Schnittstellen mit etwas Zitronensaft beträufeln und das Fruchtfleisch einfach auslöffeln, wie eine Kiwi. Doch auch andere Rezept mit Avocado sind in der Regel wenig aufwändig:

Ein Klassiker unter den Avocado-Rezepten ist Guacamole, ein Dip aus Avocado. Guacamole kommt vom aztekischen Wort „Ahuacamolli“ und heißt Avocadosauce. Guacamole passt zu Tacos und aufs Brot.


Mit Avocado lassen sich feine Dips zubereiten, der bekannteste ist Guacamole. / Foto © iStock, Floortje

Avocado-Dip Guacamole

Zutaten:

2 reife Avocados
1 Knoblauchzehe
1 Biozitrone
2 Esslöffel Olivenöl
Salz, Pfeffer
Nach Geschmack eine kleine Chilischote

Avocado schälen und entkernen, das Fruchtfleisch zerdrücken und rasch mit Zitronensaft beträufeln, es wird sonst schnell braun. Chilischote in feine Streifen schneiden, die Knoblauchzehe zerdrücken und alles unter der Zugabe von Öl verrühren . Mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken und gleich genießen.

Avocadocreme

2 Avocados
100 gr Joghurt
1 Frühlingszwiebel
eine Handvoll Datteltomaten
Olivenöl, Salz und Pfeffer

Avocado schälen, entkernen, zerdrücken und mit dem Joghurt verrühren. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, die Datteltomaten halbieren und alles unter die Avocadocreme geben. Mit Öl verrühren und Salz/Pfeffer abschmecken.

Avocado-Salat

Im Prinzip lässt sich mit Avocado-Würfeln fast jeder Salat aufpeppen. Besonders fein schmeckt diese Varianten, wobei der milchige Geschmack des Hüttenkäse das feine Avocado-Aroma noch hervorhebt.

2 Avocados
200 gr Hüttenkäse
2 Orangen
Currypulver, Salz

Avocados schälen und entkernen, mit dem Hüttenkäse vermengen. Die Orangen schälen, vierteln und mit einem scharfen Messer in Scheiben schneiden, unter den Avocado-Salat heben. Mit Curry und Salz abschmecken. Anstelle der Orangen kann man auch Mango verwenden.

Avocado-Auberginen-Sandwich

1 Aubergine
Olivenöl
1 Avocado
100 gr Joghurt
1 Knoblauchzehe
etwas Tabasco und Salz
Salatblätter
Tomaten
Sandwichbrot

Aubergine in Längsstreifen schneiden – in heißem Olivenöl braten, salzen und abtropfen lassen. Avocado schälen, entkernen und mit Joghurt glatt rühren. Die Avocado-Creme mit zerdrücktem Knoblauch, Tabasco und Salz würzen. Auf die Sandwichscheiben streichen, Salatblätter, Tomatenscheiben und Auberginen darauf verteilen und die Brothälften zusammenklappen.


Avocados passen perfekt zu Wraps. / Foto © iStock, missaigong

Wraps mit Avocado und Geflügel

1 Hähnchenbrustfilet, gegrillt und kräftig gewürzt
1 Avocado
1 Zitrone
200 gr Joghurt
Salatgurke
Tomaten
Paprika
Salatblätter
Salz, Pfeffer, Tabasco
Tortillafladen

Das Hähnchenbrustfilet in Scheiben schneiden, die Avocado schälen, entkernen und in Tranchen schneiden. Mit Zitronensaft beträufeln, damit die Avocado nicht anläuft. Tomaten, Gurken, Paprika ebenfalls in Scheiben schneiden. Aus Joghurt und Gewürzen eine Creme rühren. Die Fladen mit der Creme bestreichen, die anderen Zutaten darauf verteilen und aufrollen.


Mit Avocado wird jeder Smoothie cremig. / Foto © iStock, Lecic

Avocado-Smoothie mit Kokosmilch

1 Avocado
100 gr Joghurt
100 ml Kokosmilch
2 Esslöffel Honig

Schälen und entkernen Sie die Avocado, geben Sie das Fruchtfleisch und die übrigen Zutaten in einen Mixer und pürieren Sie alles fein.

Avocado-Suppe mit Karotten und Ingwer

250 gr Karotten
1 Zwiebel
1 Zitrone
ein Stückchen Ingwer
4 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
Gemüsebrühe
1 Avocado
Crème fraîche

Karotten waschen, schälen, in Scheibchen schneiden. Im Öl den gehackten Ingwer, die Zwiebelwürfelchen und die klein geschnittene Zitronenschale anbraten, dann die Karotten dazu geben, einige Minuten dünsten lassen. Die Brühe dazugießen, etwa 15 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Crème fraîche unterrühren. Zum Schluss das Avocadofruchtfleisch dazugeben und die Suppe kurz mit dem Mixer aufschäumen.

Avocado gefüllt

Avocados eigen sich hervorragend zum Füllen mit kaltem Fisch, Fleisch oder vegetarisch mit Tomaten, Mangos und anderem Obst. Hier ein Klassiker, Avocado mit Krabben:

1 Avocado
50 gr gegarte und geschälte Krabben
3 EL Joghurt
1EL Crème fraîche
etwas Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer

Die Avocado nicht schälen, sondern nur halbieren und den Kern entfernen. Aus den Krabben und den übrigen Zutaten einen Salat herstellen und auf den Avocado-Hälften verteilen.

Pasta mit Avocado (Pesto)

2 Avocado
2 Knoblauchzehe
Zitronensaft
Salz/Pfeffer

Avocado schälen und entkernen. Das Fruchtfleisch in den Mixer geben. Knoblauchzehe zerdrücken und unterheben, Zitronensaft und Gewürze ebenfalls. Alles zu einer sämigen Paste pürieren. Wer es schärfer mag, kann etwas Chili dazugeben. Die Avocadocreme wie ein Pesto kalt auf die gekochten Nudeln geben.

Autor: Monika Preuk