Gesund leben
Mango / Foto © iStock, apomares

Mangos schmecken aromatisch süß. / Foto © iStock.com, apomares

Mit feinen Rezepten

Mangos • Wie man das Obst gesund genießt

  • Artikel vom 06. April 2017

Mangos enthalten optimale Vitalstoffe für Haut, Nerven und die Abwehrkräfte – und Mangos schmecken besonders lecker. Mit vielen Rezepten.

Die Mango wurde vermutlich schon vor 4.000 Jahren in Indien am Ganges kultiviert. In der altindischen Medizin und auch der hinduistischen und buddhistischen Religion spielt die Fruchteine Rolle. So soll Buddha im Schatten eines Mangobaums geruht haben, der Kraft und Stärke symbolisiert. Heute schätzt man die Exotin vor allem wegen ihres aromatisch-süßen Geschmacks.

Mangos können bis zu zwei Kilogramm wiegen

Ursprünglich stammt der immergrüne Mangobaum (botanischer Name Mangifera indica) aus den tropischen Regenwäldern Indiens. Er kann wild wachsend eine Höhe von bis zu 40 Metern erreichen und über 100 Jahre alt werden. Seine winzigen Blüten, die auf Rispen sitzen, duften stark, ähnlich wie Lilien.

Eine reife Mango bringt bis zu zwei Kilo auf die Waage. Angebaut werden die gefragten Früchte heute auch in Australien, Afrika, Mexiko und Brasilien und können das ganze Jahr über geerntet werden. Mangos, die in Deutschland auf den Markt kommen, stammen vor allem aus China, Afrika und Thailand, vermehrt auch aus Spanien.

Mangofrucht – ihre gesunden Inhaltsstoffe

Mangos überzeugen aber nicht nur wegen ihres Geschmacks. Pro 100 Gramm Fruchtfleisch beinhalten sie 60 Kalorien und gut 80 Gramm Wasser, vor allem aber auch folgende wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe:

• Vitamin A und seine Vorstufe Beta-Carotin (200 Gramm Mango decken bereits den Tagesbedarf)
• B-Vitamine und Folsäure
• Vitamin C
• Vitamin E
• Vitamin K
• Kalzium
• Kalium
• Phosphor
• Mangan
• Zink
• Gerbstoffe wie Gallotannine

Mango stärkt das Immunsystem und die Sehkaft

Mangos enthalten besonders viel Beta-Carotin (Provitamin A). Dieser sekundäre Pflanzenstoff ist verantwortlich für die sattgelbe Farbe des Fruchtfleischs. Der Pflanzenfarbstoff ist für die Gesundheit wertvoll. Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bilden kann, ist nämlich unverzichtbar für ein

• starkes Immunsystem,
• schöne Haut und
• gute Sehkraft.

Zusätzlich schenken die vielen verschiedenen B-Vitamine mehr Energie für die Nerven.

Was kann die Mango noch?

In Indien nutzt man die Mango als Naturheilmittel unter anderem bei Magenbeschwerden und Durchfall. Dabei wird nicht nur das Fruchtfleisch genutzt, sondern fast alle Teil der Mango wie der pulverisierte Kern, Mangokernöl, ein Sud aus Mangobaumrinde und Mangobaumblätter (letztere als Wickel).

In der Schulmedizin spielt die Mango jedoch noch keine Rolle. Es gibt Studien, die den in Mangos erhaltetenen sekundären Pflanzenstoffen wie den Gallotannine besondere heilkraft zuweisen, doch bislang handelt es sich hier um Laboruntersuchungen mit geringer Aussagekraft.

Ledrige Schale, saftiges Furchtfleisch und harter Kern

Je nach Art sind Mangos rund und nur etwas größer als eine Pflaume oder sechsmal so groß und oval, herz- oder nierenfärmig. Die glatte Schale ist fest und grün, gelb oder dunkelrot. Das Fruchtfleisch ist je nach Reifegrad hellgelb bis orange, fest bis faserig. Der längliche Kern sitzt fest im Fruchtfleisch.

Es gibt über 100 verschiedene Sorten von Mangofrüchten, von Alphonso, einem kleinen, gelben Exemplar aus Indien, bis zur großen Zill-Mango aus Florida. In Deutschland kommt vor allem die nierenförmigen Okrung-Sorte aus Thailand auf den Markt und die große Apfelmango aus Sri Lanka.


Der "Mango-Igel" geht ganz einfach – Schale rundherum einschneiden, Kern mit einem scharfkantiken Löffel herauslösen, Fruchtfleisch gitterartig einschneiden und beide Hälften umstülpen. / Foto © iStock.com, Brasil2

Mango einkaufen und lagern

Wer frische Mangos kauft, sollte darauf achten, dass die Früchte auch wirklich reif sind. Das erkennen Sie mit der Riechprobe: Reife Mangos verströmen einen angenehmen Duft. Zusätzlich können Sie mit leichtem Fingerdruck überprüfen, wie reif die Frucht ist: Gibt die Mango etwas nach, ist sie genussfertig. Falls die Frucht doch noch etwas nachreifen soll: Am besten in Zeitungspapier einwickeln zwei bis drei Tage bei Zimmertemperatur lagern.

Auf keinen Fall darf die Frucht in den Kühlschrank: Mangos vertragen Temperaturen unter acht Grad nicht – dann bekommen sie Flecken und schmecken nicht mehr so gut.

Mango gibt es auch getrocknet. Aber Achtung: Dann liefern sie knapp 300 Kalorien pro 100 Gramm.

Mangobaum selber ziehen

Aus dem großen Kern der Früchte lässt sich relativ einfach ein Mangobäumchen ziehen. Benutzen Sie dazu am besten eine Bio-Mango. Ihr Samen keimt schneller, herkömmliche Mangos sind mit keimhemmenden Substanzen behandelt. Einfach den vollständig gesäuberten Kern in Anzuchterde pflanzen und an einen warmen, sonnigem Ort stellen. Er beginnt er nach einigen Wochen bis Monaten zu keimen.

Schneller geht das, wenn Sie den Kern knacken, was jedoch nicht ganz einfach ist. Lassen Sie den Kern davor einige Tage gut trocknen und holen Sie dann mit einem spitzen Messer (Vorsicht, Verletzungsgefahr!) den Samen aus dem Kern. Den Samen wie oben einpflanzen. Nach spätestens einer Woche beginnt er bereits zu keimen.

Der Mangobaum ist eine Zimmerpflanze. Im Sommer können Sie ihn auf eine sonnige Terrasse oder Balkon stellen. Die Erde sollte ständig feucht gehalten werden, dann wächst das dekorative Bäumchen gut. Früchte wird es jedoch nicht tragen, dazu müsste es in einem Gewächshaus mit ständig tropischen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit gezogen werden.

Die besten Rezepte

Am schnellsten und beliebtesten: Mangos einfach mit einem Spargel/Kartoffelschäler oder einem scharfen Messer schälen, das Fruchtfleisch in Tranchen schneiden und das Fruchtfleisch sofort genießen. Mangofrüchte lassen sich jedoch vielseitig verwenden, für süße und pikante Gerichte:

Mango-Lassi

Zutaten:

Fruchtfleisch einer Mango
200 ml Buttermilch
eine Prise Kardamom
200 ml Joghurt
nach Geschmack etwas Rohrzucker

Fruchtfleisch mit dem Mixer pürieren, die übrigens Zutaten dazufügen und noch einmal cremig aufschlagen.


Mango-Lassi ist eines der beliebtesten Getränke in Indien. / Foto © iStock.com, saschanti

Mango-Smoothie mit Kokosmilch

Zutaten:
Fruchtfleisch einer Mango
Mark einer Vanilleschote
200 ml Kokosmilch
Kokosflocken zum Garnieren

Mango, Vanillemark und Kokosmilch im Mixer aufrühren, in Gläser geben und mit Kokosflocken dekorieren.

Mango-Müsli

Zutaten:

Fruchtfleisch einer Mango in Würfel
1 Banane
150 gr Joghurt
zwei Esslöffel Haferflocken
etwas Mandeln

Banane in Scheibchen schneiden, mit den Mangowürfeln vermischen, Joghurt unterrühren, Haferflocken und Mandeln darüberstreuen.

Scharfe Mango-Hähnchenspieße

Zutaten:

1 Hähnchenbrustfilet
Currypaste, Salz
etwas Rapsöl
Fruchtfleisch einer Mango in etwa 2 cm große Würfel geschnitten
Koriander
150 gr Joghurt
Salz, Curry, Prise Zucker

Schneiden Sie das Filet in etwa 2 cm große Würfel und bestreichen Sie das Fleisch mit Currypaste. Falls gewünscht noch etwas salzen. Die Würfel in Rapsöl braten und auskühlen lassen, danach abwechselnd mit den Mangowürfeln auf Spießchen stecken und mit Korianderblättern garnieren.

Dazu schmeckt Joghurt-Dip aus den restlichen Zutaten. Als Beilage passt Naan (indisches Fladenbrot). Wer lieber auf Fleisch verzichtet, kann stattdessen auch Tofuwürfel verwenden – schmeckt mindestens genauso gut!

Mango Reispfanne mit Garnelen

Zutaten:

150 gr Reis, gekocht
200 gr TK-Garnelen auftauen lassen nach Packungsanweisung
1 Mango geschält und gewürfelt
1 Frühlingszwiebel, in Ringe geschnitten
1 kleine Chili, fein geschnitten
etwas Rapsöl
Salz
Biozitrone

Zwiebel in Öl andünsten, Reis darin anraten, etwas salzen, Garnelen und Chili dazugeben und rund 10 Minuten unter Rühren braten. Zum Schluss die Mangowürfel unterheben und mit Zitronenspalten garnieren.

Mango-Chutney

Zutaten:

1 Mango, geschält und in kleine Würfel geschnitten
1 säuerlicher Apfel, gewürfelt
1 Zwiebel, gewürfelt
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer
Olivenöl
etwas Balsamico-Essig und Sherry
Currypaste
Kardamom
brauner Zucker nach Geschmack

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel darin anbraten, Knoblauchzehe durch die Knoblauchpresse geben und dazufügen, Ingwer raspeln und unterheben. Essig und Sherry dazugeben, mit Kardamom und nach Geschmack Salz würzen. Mango und Apfel dazugeben und unter Rühren 20 Minuten köcheln lassen.

Kochend heiß in Twist-Off-Gläser füllen, mit Deckel gut verschließen und für zehn Minuten auf den Kopf stellen. Das Mango-Chutney hält so viele Wochen. Es schmeckt zu Fleisch und Fisch, zu vegetarischen und veganen Gerichten.

Mango-Tiramisu

Zutaten:

Fruchtfleisch von 2 reifen Mangos
30 Löffelbisquits
Mango- oder Pfirsichlikör
250 gr Mascarpone
250 gr Quark
50 gr Puderzucker

Löffelbisquits mit etwas Likör aromatisieren, Mangos pürieren, aus Mascarpone, Quark und Puderzucker eine Creme rühren. Bisquits, Püree und Mascarponecreme abwechselnd in eine Form schichten, mit der Creme abschließen. Mindestens drei Stunden an einem kühlen Ort durchziehen lassen.

Quellen: Nährwertrechner, Lebensmittellexikon

Autor: Monika Preuk

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