Gesunde Ernährung
Brokkoli

Brokkoli / © iStock, Mizina

Plus: Die besten Rezepte

Brokkoli – grün, lecker und so gesund

  • Artikel vom 15. September 2017

Brokkoli schmeckt nicht nur fein, sondern bietet eine Fülle an gesunden Stoffen. Besonders wertvoll: die Senföle, deren Heilwirkung in aktuellen Studien bewiesen wird.

Vor allem junger, zarter Brokkoli und dabei Brokkolisprossen haben es in sich: Sie enthalten jede Menge wertvoller Vitalstoffe, wie

• B-Vitamine und Folsäure
• Vitamin C
• Karotin
• Kalzium
• Magnesium
• Selen
• Zink

Doch damit nicht genug. Brokkoli liefert darüber hinaus auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan. Die Substanz gehört zur Gruppe der Senföle. Zwar enthalten alle Kohlsorten Senföle, die die Pflanze vor Fraßfeinden schützt. Brokkoli verfügt jedoch über einen hohen Anteil und ist deshalb gesundheitlich besonders wertvoll.

Brokkoli-Brei mit Essig als Medizin

Deswegen wurde Kohl schon in der Antike wegen seiner Heilwirkung geschätzt. Ein altrömisches Rezept: Roher Kohl wie Brokkoli wurde klein geschnitten, mit Essig versetzt und gegen zahlreiche Beschwerden verwendet. Auch die Volksmedizin nutzt Kohl seit Jahrhunderten gegen Entzündungen, hohen Blutdruck und Diabetes.

Brokkolisprossen gegen Krebs?

Weil die Wirkung verblüffend ist, beschäftigt sich auch die Schulmedizin in Studien mit Sulforaphan und stellte Erstaunliches fest. Demnach kann der im Brokkoli enthaltene natürliche Stoff nicht nur Krebs vorbeugen, sondern sogar bekämpfen. So laufen etwa an der Universität Heidelberg verschiedene Studien mit Brokkolisprossenschrot zur Ergänzung der Therapie bei Prostatakrebs, Hautkrebs, Blasenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Erst durchs Kauen wird Brokkoli so gesund

Allerdings werden die gesunden Senföle erst aktiviert, wenn der Kohl geschnitten, gekaut, oder wie im Smoothie püriert wird. Denn die Vorläuferstoffe der Senföle werden erst dann von einem Enzym sozusagen scharf gemacht – und können wirken. Die genauere Erklärung: Die inaktiven Vorläufer der Senföle heißen Glukosinolate, das pflanzliche Enzym Myrosinase. Beide sind in der Pflanzenzelle räumlich getrennt und kommen erst zusammen, wenn die Zelle verletzt wird.

Brokkoli aus Freilandanbau

Botanisch gehört Brokkoli übrigens zur großen Familie der Kreuzblütengewächse (Brassicaceae), zu der alle Kohlarten, aber auch Raps, Rucola, Kresse, Rettich und Meerrettich zählen. Vor allem Blumenkohl ist eng mit Brokkoli verwandt.

Bei den typischen "Röschen“ handelt es sich um Blütenstände, die noch nicht gereift sind. Geerntet wird Brokkoli, wenn der mittlere Blütenstand gut ausgebildet, aber noch geschlossen ist. Dabei werden die Köpfchen mit den Stängeln abgeschnitten, denn diese sind ebenfalls genießbar und schmecken sogar ähnlich wie grüner Spargel. Frischen Brokkoli aus Deutschland gibt es bis spät in den Oktober hinein, aus Italien kommt sogar oft noch bis zum Jahresende Ware zu uns.

Brokkoli richtig lagern und zubereiten

Am besten schmeckt Brokkoli frisch, also am besten aus der Region. Achten Sie darauf, dass die Köpfchen noch fest geschlossen sind. Gelbliche Verfärbungen bedeuten, dass der Brokkoli zu welken beginnt.

Im Gemüsefach des Kühlschranks lässt sich Brokkoli bis zu zwei Tage aufbewahren. Lagern Sie keine Äpfel daneben, sie verströmen beim Reifen Ethylen. Dieses Gas lässt den Brokkoli schneller verderben.

Brokkoli lässt sich übrigens auch einfrieren, dazu blanchiert man das Gemüse am besten vorab (kurzes Angaren in kochendem Wasser). In der Tiefkühltruhe hält Brokkoli bis zu einem Jahr.

Brokkoli lässt sich nicht nur gekocht, sondern auch roh genießen. Je weniger gegart er ist, desto mehr Vitalstoffe enthält er – kann aber auch bei empfindlichen Personen zu Blähungen führen. Dann ist kurzes Blanchieren die bessere Wahl.

Ernährungswissenschaftler raten dazu, mindestens einmal pro Woche Brokkoli oder eine andere Kohlsorte zu essen. Zu viel Kalorien muss dabei keiner befürchten, denn Brokkoli liefert pro 100 Gramm nur gut 30!

Mit folgenden Rezepten gelingt es ganz einfach, Brokkoli gesund und lecker zu genießen. Probieren Sie einfach mal Brokkolisuppe, -auflauf und Pasta mit Brokkoli.

Die besten Rezepte mit Brokkoli


Brokkoli ist roh am gesündesten, das ideale Rezept ist dafür der Smoothie. / Foto © iStock, utah778

Brokkoli-Smoothie

Eine Handvoll Brokkoli
Ein Viertel Gurke
1 Apfel
Mineralwasser und Honig nach Geschmack

Apfel entkernen, Gurke schälen. Alle Zutaten im Mixer pürieren, mit Mineralwasser aufgießen, mit Honig süßen (falls der Apfel zu sauer ist) und genießen.

Brokkoli-Suppe

500 gr Brokkoli
1 große Kartoffel
750 l Gemüsebrühe
Salz, Muskat

Kartoffeln schälen und würfeln, Brokkoli putzen und waschen, in Röschen zerpflücken, Stängel schälen und in kleine Stücke schneiden. Kartoffeln und Brokkoli in der Gemüsebrühe etwa 15 Minuten garen, dann mit dem Mixstab pürieren und abschmecken. Die Suppe eignet sich hervorragend im Rahmen einer Schlankheitsdiät, weil sie gut sättigt und kalorienarm ist. Wenn Sie Sahne unterrühren, schmeckt sie feiner, liefert aber auch mehr Kalorien.

Brokkolicremesuppe im Thermomix

1 Zwiebel
30 gr Butter oder Pflanzenfett
500 gr Brokkoli
30 gr Mehl
750 gr Wasser
Salz, Pfeffer, Muskat
75 gr Sahne

Geschälte Zwiebel im Mixtopf zerkleinern auf Stufe 5, die Butter dazugeben und 2 Minuten auf Stufe 2 (100 Grad) andünsten. Brokkoli zufügen, auf Stufe 5 zerkleinern, dann 2 Minuten auf Stufe 2 andünsten. Alle weiteren Zutaten außer der Sahne in den Topf füllen, 15 Minuten auf Stufe 2 garen und danach auf Stufe 5 pürieren. Die Sahne dazugeben und nochmals kurz auf Stufe 1 garen, umrühren und genießen, mit selbst gerösteten Croutons ein feines Hauptgericht.


Brokkoli-Auflauf schmeckt deftig und macht rasch satt – ohne Fleisch. / Foto © iStock, Lcc54613

Brokkoli-Auflauf

750 gr Brokkoli
500 gr Kartoffeln
1 Becher Sahne oder Creme fraiche
¼ l Milch
2 Eier
Salz, Pfeffer, Muskatnuss
150 gr geriebener Emmentaler (Bergkäse, Greyerzer oder ähnlicher)
etwas Butter oder Rapsöl

Brokkoli in Röschen zerpflücken, Stängel kleinschneiden und knapp zehn Minuten garen, damit der Kohl noch richtig Biss hat. Die Kartoffeln in der Schale kochen, abschrecken, schälen und in 0,5 Zentimeter breite Scheibchen schneiden. Sahne, Eier und Milch verquirlen, kräftig mit den Gewürzen abschmecken.

Eine Auslaufform fetten, die Kartoffeln mit dem Brokkoli hinein schichten, die Eiersahne darüber gießen und den Käse darauf verteilen. Im Ofen bei 225 Grad backen, bis der Käse goldgelb bis hellbraun ist.

Spaghetti mit Brokkoli

250 gr Spaghetti
500 gr Brokkoli
1 Knoblauchzehe
5 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
ein Spritzer Zitronensaft
frische Petersilie
Parmesan

Die Pasta nach Anweisung in Salzwasser kochen, vier Minuten vor dem Ende der Garzeit die Brokkoli-Röschen (nicht zu groß, sonst vierteln) dazugeben, beides gemeinsam fertig kochen. Inzwischen in einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und den in feine Scheibchen geschnittenen Knoblauch darin anrösten. Nudeln und Kohl abgießen, in die Pfanne geben, Achtung: Kochwasser auffangen und davon 100 ml zu Pasta und Kohl geben. Kurz aufkochen lassen, mit den Gewürzen und dem Zitronensaft abschmecken. Mit Petersilie bestreuen und frisch geriebenem Parmesan dazu reichen. Wer möchte, kann noch etwas Olivenöl darüber träufeln.

Quellen: Lebensmittellexikon, Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz

Autor: Monika Preuk