Gesunde Ernährung
Kalorienbedarf

Wie lässt sich der individuelle Kalorienbedarf errechnen? / Foto © iStock.com, demaerre

Formeln, Infos, Unterschiede

Kalorienbedarf – wie viel man wirklich täglich braucht

  • Artikel vom 22. Juni 2018

Beim Kalorienbedarf gibt's keinen pauschalen Wert für alle – sondern ganz unterschiedliche je nach Alter, Geschlecht, Bewegungs- und Leistungsbilanz. Und dann ist da noch die Sache mit den guten und den schlechten Kalorien. Wir klären auf.

Ob jemand zunimmt oder schlank bleibt, liegt nur zum Teil in den Genen. Wichtig ist beim Thema Gewicht und Gewichtskontrolle vor allem eine Gleichung, nämlich

Aufgenommene Kalorien (Energie) minus verbrauchte Kalorien

Steht am Ende dieser Gleichung ein Minuswert, nimmt man ab (negative Energiebilanz). Steht der Wert im Plusbereich, übersteigt also die Energiezufuhr den Energieverbrauch, nimmt man zu (positive Energiebilanz).

Das ist zunächst einmal wertfrei zu sehen, schließlich muss und will nicht jeder abnehmen – und nicht wenige hätten vielleicht gerne ein paar Kilo mehr. Doch sollte ein Abnehmwunsch bestehen, gilt eben: Mehr Kalorien verbrauchen, als man isst. Das lässt sich dann mit einer maßvolleren Nahrungsaufnahme steuern oder mit einem Mehr an Bewegung. Oft ist eine Kombination aus beidem sinnvoll.

Was sind eigentlich Kalorien?

Die physikalische Maßeinheit 1 kcal. bezeichnet die Wärmemenge, die einen Liter Wasser um ein Grad erwärmen kann. Kalorien stehen also für Brennwert und Wärmeenergie. Kilokalorie (kcal.) ist übrigens die korrekte Bezeichnung. Doch weil "Kalorie" kürzer ist, hat sich außerhalb von Fachliteratur und Wissenschaft diese vereinfachte Form durchgesetzt.

Aber zurück zur Anwendung des Kalorien-Begriffs bei Lebensmitteln. Hier bezeichnet er den so genannten physiologischen Brennwert von Lebensmitteln. Gemeint ist die Energie, die freigesetzt/gewonnen wird, wenn der Körper das betreffende Lebensmittel verstoffwechselt. Dieser Wert ist eher ein Schätzwert und variiert so stark allein schon innerhalb einer "Art" (z.B. bei verschiedenen Apfelsorten, dann noch je nach Anbaulage etc.), dass hieraus keine allzu starren Regeln abgeleitet werden sollten. Einen groben Richtwert liefern und die Kilokalorien aber schon, wenn man zum Beispiel einen Apfel (ca. 100 kcal. mit einer Tafel Schokolade (gut 500 kcal.) vergleicht.

Dieser Energiegehalt muss bei Lebensmitteln mittlerweile in Kilojoule angegeben werden, die eigentlich veraltete Einheit Kilokalorie ist aber meist dahinter noch in Klammern zu lesen.


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Kalorienbedarf – zwei Komponenten sind wichtig

Zur Bestimmung des individuellen Kalorienbedarfs gibt es verschiedene Rechenregeln. Basis für alle ist der so genannte Grundumsatz, zu dem der Leistungsumsatz addiert wird:

Kalorienbedarf = Grundumsatz plus Leistungsumsatz

Zunächst zum Grundumsatz.

Grundumsatz variiert und lässt sich nicht ändern

Beim Grundumsatz handelt es sich um die Energie, die der Körper in Ruhe, etwa im Schlaf aufwenden muss, um alle Grundfunktionen aufrecht zu erhalten. Dazu gehören Atmung, Herzschlag und Versorgung der Organe mit Sauerstoff, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, der Gehirntätigkeit, der Verdauung sowie Erneuerung und Aufbau von Zellen. Auch Stoffwechseltätigkeiten gehören zum Grundumsatz.

Individuell ist dieser Grundumsatz unterschiedlich. So ist die Stoffwechseltätigkeit teilweise genetisch bedingt. Unterschiede gibt es auch bei Mann und Frau. Bei Männern ist oft der Grundumsatz höher als bei Frauen, weil sie in der Regel mehr Körpermasse und Muskeln haben, die es zu versorgen gilt. Auch Alter, Gewicht und nicht zuletzt das Klima spielen eine Rolle. Wer in einem wärmeren Land lebt, muss zum Beispiel weniger Energie aufwenden, damit die Körpertemperatur stabil bleibt, als die Bewohner von kalten Zonen. Insgesamt handelt es sich beim Grundumsatz um Faktoren, die kaum oder gar nicht zu beeinflussen sind.

Der Grundumsatz lässt sich nach einer einfachen Formel berechnen:

Für Frauen: Körpergewicht in kg mal 24 mal 0,9 = Grundumsatz
Für Männer: Körpergewicht in kg mal 24 mal 1,0 = Grundumsatz

Statistisch gesehen liegt der durchschnittliche Grundumsatz von Männern bei 1900 Kalorien, der von Frauen bei 1300.


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Leistungsumsatz lässt sich gezielt steuern

Anders sieht es mit dem so genannten Leistungsumsatz aus, den jeder selbst beeinflussen kann. Dabei handelt es sich um die Energie, die man für Tätigkeiten aufwendet. Das geht los bei den kleinsten Bewegungen über Hausarbeit oder einen köperlichen anstrengenden Job bis hin zum Sport. Natürlich ist der Energieaufwand sehr unterschiedlich. Bei den Sportarten zählt beispielsweise Aquafitness mit einem Verbrauch von 400 kcal. pro Stunde zu den Top-Kalorienburnern. Moderates Joggen vebrennt dagegen nur ca. 300 kcal.

Wer es genau wissen will, kann Fitnessarmbänder und andere digitale Messgeräte nutzen, die anhand von Körpergewicht, Alter und Geschlecht die verbrannten Kalorien mit jeder Bewegung messen.

PAL-Faktor zur Berechnung des persönlichen Leistungsumsatzes

Als etwas gröbere Einteilung zur Bestimmung des Leistungsumsatzes und damit des tatsächlichen Kalorienbedarfs gilt der sogenannte PAL-Faktor. PAL steht für physical activity level und ist das Maß für körperliche Aktivität.

Die international gültige Einteilung der PAL-Werte:

• überwiegend sitzende oder liegende Lebensweise, keine Freizeitaktivitäten, etwa gebrechliche Senioren: PAL-Wert 1,2
• überwiegend sitzende Tätigkeit mit wenig oder keinen Freizeitaktivitäten (Bildschirmarbeit, Büroangestellter): PAL-Wert 1,3 bis 1,5
• sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweise gehende/stehende Tätigkeiten (Lehrer, Studenten): PAL-Wert 1,6-1,7
• überwiegend gehende/stehende Tätigkeit (Verkäufer, Kellner, Freizeitsportler, Hausfrauen): PAL-Wert 1,8-1,9
• körperlich anstrengende berufliche Arbeit (Waldarbeiter, Landwirt, Leistungssportler): PAL-Wert 2,0-2,4

Kalorienbedarf im Durchschnitt

Anhand des PAL-Werts, des Geschlechts, des aktuellen Körpergewichts und der Größe lässt sich nun der individuelle tägliche Kalorienbedarf berechnen. Dafür wird der PAL-Faktor mit dem Grundumsatz multipliziert. Demnach hat eine 40-jährige Lehrerin einen täglichen Kalorienbedarf von rund 2.000 Kalorien, ein Kollege im selben Alter 2.600. Diese Beispiele gelten übrigens international auch als Durchschnittswerte für den täglichen Kalorienbedarf.

Mehr Beispiele für den individuellen Kalorienbedarf unter Berücksichtigung verschiedener PAL-Faktoren finden Sie hier bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Kalorienbedarf und Abnehmen

Mit Kalorienzufuhr und Leistungsumsatz lässt sich also das Gewicht beeinflussen. Denn wie schon gesagt: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt und seine Bewegungsbilanz erhöht, wird abnehmen. Da sollte aber nicht zu dem Schluss führen, plötzlich extram zu sporteln und fast nichts mehr zu essen. Zum einen ist das ganz und gar nicht gesund und zweitens ist der berühmte Jojo-Effekt da fast schon vorprogrammiert. Der Stoffwechsel stellt sich nämlich auf die geringe Kalorienmenge ein und so bald Sie wieder einigermaßen normal essen, schnellt das Gewicht in die Höhe.


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Gute Kalorien – schlechte Kalorien

Besser ist auf jeden Fall, die Kalorienzufuhr nur um rund 300 bis 400 Kalorien pro Tag zu senken und zusätzlich moderat Sport zu treiben. Achten sollte man außerdem auf die Qualität der Kalorien. Denn es kommt nicht nur auf die Anzahl an.

Das zeigt unter anderem eine Studie, bei der die Wissenschaftler Probanden über drei Monate hinweg zusätzlich 1.000 Kilokalorien mehr essen als normal. Dabei nahm die eine Gruppe der Teilnehmer diese überzähligen Kalorien in Form von Eiweiß (Protein) zu sich, die andere in Form von Kohlenhydraten.

Bei Abschluss der Studie zeigte sich, dass alle Probanden drei Kilogramm zugenommen hatten, die Proteinesser jedoch ausschließlich Muskelmasse gewonnen , die Kohlenhydratesser dagegen Muskelmasse verloren und vier Kilo Fett angesetzt hatten.

Günstige Kalorien gerade bei Abnehmplänen sind also vor allem die aus Lebensmitteln, die viel Eiweiß und Ballaststoffe enthalten und wenig Fett, Zucker und Kohlenhydrate.

"Gute Kalorien" liefern demnach:

• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Nüsse
• Eier
• Geflügel
• Fisch
• Produkte aus Magermilch

"Schlechte Kalorien" bezieht man dagegen aus den üblichen Verdächtigen – Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, Wurst und rotem Fleisch. Im Prinzip liefert die Studie ein Argument für kohlenhydratreduzierte Kost, also Low-Carb Ernährung, wenn Übergewicht verhindert bzw. bekämpft werden will.


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Ganz unwissenschaftlich ist dem hinzuzufügen, dass bei all der Kalorienrechnerei nicht Nährwert, Vitalstoffe und die anderen Komponenten vergessen werden sollten, die ein Lebensmittel wertvoll machen. Und dass es demnach für eine gute Ernährung sehr viel sinnvoller ist, auf Kalorien aus Gemüse, Obst und Co. zu setzen, als auf die aus Chips und Konsorten.

Trotzdem: Die Richtwerte, den uns das Wissen um den eigenen idealen Kalorienverbrauch und die Angaben auf Lebensmitteln liefern, sind durchaus ein sinnvoller Leitfaden bei Einkauf und Essensplanung, gerade wenn man das eine oder andere Kilo verlieren oder zunehmen will.

Quellen: Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen, Lebensmittellexikon

Autor: Monika Preuk