Gesunde Ernährung
Kartoffeln

Kartoffeln sind gesund. / Foto © iStock, margouillatphotos

Mit leckeren Rezepten

Kartoffeln – gesund und (überraschend) schlank

  • Artikel vom 07. September 2017

Kartoffeln sind Dickmacher? Gar nicht: Die Knollen sind relativ kalorienarm und liefern wichtige Vitalstoffe, wenn Sie richtig zubereitet werden. Wir verraten, wie – mit Rezepten.

Die Kartoffel hat in der Tat viel zu bieten: Sie enthält alle wichtigen Nährstoffe, die der Organismus braucht, um gesund zu bleiben: Eiweiß, Kohlenhydrate (Stärke), Wasser, Ballaststoffe, dazu

• Vitamin A
• B-Vitamine
• Vitamin C
• Eisen
• Kalium
• Kalzium
• Magnesium

Sogar, wenn man sich (etwa im Rahmen einer Diät) fast ausschließlich von den Knollen ernähren würde, müsste kein Mangel an lebenswichtigen Stoffen befürchtet werden. Kurzum, die Kartoffel ist das vielleicht gesündeste Grundnahrungsmittel der Welt.

Um die die gesunde Wirkung maximal zu nutzen, sollten Kartoffeln beim Kochen idealerweise in der Schale und mit nicht allzuviel Wasser (sodass die Kartoffeln nur gerade bedeckt sind) gegart werden. Auch gut: Kartoffeln im Ofen garen: Da benötigt man nur wenig Fett und es gehen keine Nährstoffe im Wasser verloren.

Kartoffeln sind keine Dickmacher

Zahlreiche Studien untermauern das und widerlegen die landläufige Meinung, Kartoffeln seien Dickmacher mit leeren Kalorien. So liefern 100 Gramm (gegart) nur etwa 75 Kilokalorien. Zum Vergleich: Die selbe Menge gekochter Pasta enthält fast doppelt so viele. Natürlich relativiert oder verliert sich dieser Vorteil, wenn das Gemüse beim Kochen mit viel Butter oder Käse kombiniert wird.

Kartoffeln, so eine landläufige Meinung, sollen wegen ihres hohen glykämischen Index trotzdem besonders schnell dick machen. Irrtum, was auch eine kanadische Studie belegt, bei der zu einer Übergewicht fördernden Ernährung der einen Probandengruppe Kartoffelsaft verabreicht wurde und der anderen nicht. Das Ergebnis: Die Kartoffelsaft-Konsumenten nahmen nur minimal zu im Vergleich zu der anderen Gruppe.

Ursache für diese positive Wirkung sollen spezielle Polyphenole in der Kartoffel sein, die den Abbau von Fett fördern. Diese Stoffe könnten auch zu hohen Blutdruck senken, wie eine weitere Studie zeigt.

Deutsche Tradition aus Südamerika

Wie die Kartoffel nach Europa kam, steht bis heute noch nicht ganz fest. Wahrscheinlich brachten sie spanische Eroberer Mitte des 16. Jahrhunderts zurück aus der neuen Welt zum alten Kontinent. Ursprünglich stammt die Pflanze vermutlich aus den Anden. Dort soll es noch Sorten wilder Kartoffeln geben, deren Genanalyse ihnen ein Alter von 10.000 Jahren und mehr bescheinigt.

In Deutschland machte Friedrich der Große die Knolle populär. Mit geballter Staatsmacht und so genannten "Kartoffelbefehlen" erzwang er den Beginn des großflächigen Anbaus. Nach und nach wurde die Kartoffel zum Volksnahrungsmittel, das sich auch in Kriegen und Hungersnöten dank ertragreichem Anbau, guter Lagerfähigkeit und den schon erwähnten Nährstoffen bewährte.

Mehlig oder festkochend?

Von den weltweit rund über 5.000 Sorten kommen in Deutschland nur einige auf den Markt. Beliebt sind vor allem festkochende Sorten, aus denen Kartoffelsalat, Bratkartoffeln und Kartoffelfertig-Produkte wie Chips, Pommes und Kartoffelpuffer zubereitet werden.

Mehlige Kartoffeln eignen sich für Kartoffelpüree (Kartoffelbrei, Kartoffelstampf) und Eintöpfe. Weil diese Gerichte immer seltener gekocht werden, sinkt die Nachfrage. Schade, dabei sind das doch köstliche Gerichte. Vielleicht eine Inspiration, sie mal wieder zuzubereiten? Ein Grundrezept fürs Püree findet sich unten!

Wann Kartoffeln giftig sind

Die Kartoffel – andere Bezeichnungen je nach Region auch Erdapfel oder Erdbirne – gehört botanisch zu den Nachtschattengewächsen. Die schnell wachsende krautige Pflanze mit den weißen bis violetten Blüten bildet unterirdisch sogenannte Stolonen, an deren Ende sich die Knollen bilden. Erntezeit ist ab Juli bis in den Oktober hinein, je nach Sorte.

Doch Vorsicht: Durch Sonnenlicht können Kartoffeln grüne Stellen bekommen. Sie enthalten das Pflanzengift Solanin. Solche Stellen sollten deshalb großzügig herausgeschnitten oder dick abgeschält werden. Bitte auf keinen Fall Kartoffeln mit grünen Stellen kochen, weil das Pflanzengift dann ins Kochwasser übergeht und sich auf alle Kartoffeln überträgt.

Kartoffeln selber pflanzen

Sie brauchen gar nicht viel Platz, wenn Sie ein paar Kartoffeln selbst ziehen möchten. Eine Kiste mit Erde, ein Kübel oder wenige Quadratmeter im Garten reichen. Dann können Sie es auch mit selteneren Sorten wie etwa „Linda“ oder der Trüffelkartoffel „Salad Blue“ mit violetter Schale (und besonders reich an gesunden Polyphenolen) probieren.

Kaufen Sie dazu Saat- oder Pflanzkartoffeln in einem Gartencenter, oder lassen Sie Bio-Kartoffeln vom Markt zu Hause vorkeimen. Im April setzen Sie dann die Saatkartoffeln in eine etwa zehn Zentimeter tiefe Erdgrube im Abstand von 35 Zentimetern. Der Austrieb soll dabei nach oben schauen, Erde darübergeben, fertig. Die Kartoffelpflanzen brauchen viel Sonne und sind ansonsten anspruchslos. Bei Frühsorten können Sie bereits nach acht Wochen ernten.

Die besten Kartoffel-Rezepte

Kartoffelbrei (Kartoffelpüree)

1/2 Kilo Kartoffeln
1/8 l heiße Milch
etwas Butter
1 Prise Muskatnuss, gerieben
Salz

Kartoffeln waschen, schälen, in Stücke schneiden und in gut einer Viertelstunde garkochen. Durch eine Presse geben oder sehr sorgfältig stampfen, damit keine Stückchen im Brei sind. (AUF KEINEN FALL den Pürierstab verwenden und lieber auch nicht den Mixer – die aktivieren die in den Kartoffeln enthaltene Stärke auf eine Weise, die eine klebrig-unschöne Konsistenz hervorbringt). Heiße Milch und ein gutes Stück Butter sofort unterheben. Würzen und servieren.

Bratkartoffeln aus rohen oder gekochten Knollen

Zutaten für rohe Bratkartoffeln:

500 gr fest kochende Kartoffeln
Rapsöl
Salz, Pfeffer

Kartoffeln schälen und etwa 0,5 cm dünne Scheiben schneiden. In einer Pfanne mit dickem Boden vier Esslöffel Rapsöl erhitzen, unter häufigem Wenden rösten, bis die Kartoffeln gar sind und knusprig (rund 5 Minuten oder etwas länger). Auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen und nach Geschmack würzen.

Zutaten für gekochte Bratkartoffeln:

500 gr fest kochende Kartoffeln
Rapsöl
Salz, Pfeffer, Kümmel
nach Belieben Speck und Zwiebeln

Zubereitung wie beim Rezept oben, allerdings sind die Kartoffeln vorher in der Schale kochen, pellen, abkühlen lassen und in Scheiben schneiden. Wer es deftiger mag, röstet zuerst klein geschnittenen Speck und Zwiebeln an und gibt dann die Kartoffeln dazu.


Foto © iStock, vertmedia

Bayerischer Kartoffelsalat

2 Zwiebeln, etwas Rapsöl
1 kg (am besten am Vortag) gekochte Salatkartoffeln
¼ l kräftige Fleisch- oder Gemüsebrühe
2 Essiggurken
Essig
Salz, Pfeffer

Zwiebeln würfeln und in einer Pfanne in etwas Öl andüsten. Brühe darübergießen und dann alles über die in Scheiben geschnittenen Kartoffel geben. Die Gewürzgurken kleinschneiden, unter den Kartoffelsalat heben und mit Salz und Pfeffer gut abschmecken.

Holsteiner Kartoffelsalat

Zutaten für die Mayonnaise

2 Eigelb
2 TL mittelscharfer Senf
2 EL Zitronensaft
Salz
1/8 l Rapsöl

Eigelb mit Senf, Zitzonensaft und Salz schaumig verrühren, dann (zu Beginn tröpfchenweise, später großzügiger) das Öl unter Rühren hinzugeben.

Zutaten für den Kartoffelsalat:

1 kg gekochte Salatkartoffeln
1 rote Zwiebel, gehackt
4 Essiggurken, gewürfelt
weißer Essig
Salz, weißer Pfeffer
75 gr Naturjoghurt
nach Belieben frische Kräuter wie Dill und Schnittlauch

Kartoffeln kochen und in Scheiben scheiden. In einer kleinen Schüssel die gewürfelte Zwiebel, Essiggurken, Essig, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren und über die noch warmen Kartoffelscheiben gießen. Durchmischen und an einem kühlen Ort zugedeckt mindestens zwei Stunden ziehen lassen. Dann mit dem Joghurt die Mayonnaise strecken und über den Kartoffelsalat geben. Frische Kräuter dazu und gut abschmecken.


Foto © iStock, fcafotodigital

Rosmarin-Kartoffeln mit Knoblauch

500 gr kleine Frühkartoffeln
Rapsöl
grobes Salz
1 Zweig frischer Rosmarin
5 kleine Knoblauchzehen

In gusseiserner Pfanne Öl erhitzen, Knoblauchzehen, Salz und Rosmarinnadeln dazugeben und kurz anrösten. Hitze reduzieren, die gewaschenen und gebürsteten Kartoffeln dazugeben und unter Rühren langsam rösten. Nach rund 15 bis 20 Minuten sind sie gar. Salz darüber streuen und die Kartoffeln als Beilage zu Gegrilltem genießen, oder einfach mit Schafskäse oder Quark.

Kartoffel-Schmarrn

1 kg mehlige Kartoffeln
150 gr Mehl
Salz
Rapsöl oder Butterschmalz

Die Kartoffeln in der Schale kochen und ganz abkühlen lassen. Dann schälen und durch eine Kartoffelpresse geben (oder grob reiben), mit dem Mehl vermengen. In einer Pfanne das Fett erhitzen und die Kartoffeln dazugeben. Mit einer Bratschaufel die Kartoffeln immer wieder wenden und zerkleinern, bis sich kleine Brösel gebildet haben und der Kartoffel-Schmarrn goldgelb ist. Mit Salz würzen und genießen – einfach pur, oder mit Sauerkraut.


Foto © iStock, iStock A_Lein

Marillenknödel aus Kartoffelteig

1 kg mehlige Kartoffeln, in der Schale gekocht und ausgekühlt
200 gr Kartoffelmehl
etwas Milch, eine Prise Salz

Die geschälten, kalten Kartoffeln durch eine Kartoffelpresse drücken, Mehl und Milch zu einem dicken Brei verrühren und über die Kartoffeln geben, alles vermischen, bis ein seidiger Teig entsteht.

1 kg Marillen (Aprikosen)
100 gr Butter
Semmelbrösel
2 Esslöffel Zimt-Zucker
nach Belieben Würfelzucker

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Inzwischen die Aprikosen (in Österreich Marillen) zur Hälfe aufschneiden, der Kern entfernen, ein Stück Würfelzucker hineingeben und wieder zuklappen. Jede Aprikose mit Teig umhüllen, der Teigmantel sollte etwa einen halben Zentimeter dick sein, auf keinen Fall mehr. Die Knödel ins kochende Wasser einlegen, sofort Hitze reduzieren und die Marillenknödel etwa 15 bis 20 Minuten ziehen lassen. Mit dem Schaumlöffel aus dem Topf heben, kurz abtropfen lassen. In einer Pfanne Butter schmelzen lassen, mit Bröseln und Zimt-Zucker vermischen. Die Knödel noch heiß darin wälzen und servieren.

Quellen: Nährwertrechner, Lebensmittellexikon

Autor: Monika Preuk