Gesunde Ernährung
Weißer und grüner Spargel

Spargel gibt es in grün, violett und klassisch weiß, den kräftigsten Geschmack hat die grüne Sorte. / Foto © iStock, Tuned_In

Mit feinen Rezepten

Spargel – schmeckt lecker, ist gesund und hilft beim Abnehmen

  • Artikel vom 18. April 2017

Bei Spargel kommen Gesundheitsbewusste und Gourmets auf ihre Kosten. Was alles in weißem, violetten und grünem Spargel steckt und die besten Rezepte.

Spargel, botanischer Name Asparagus, war noch für unsere Großeltern ein Feiertagsessen. Heute können wir die knackigen Stangen zu erschwinglicheren Preisen erstehen – sogar die besonders wohlschmeckenden aus Deutschland. Verbesserte Anbautechniken und größere Anbauflächen ermöglichen eine steigende Erntemenge, im letzten Jahr waren es sogar mehr als 120.000 Tonnen.

Spargelsaison bis Ende Juni

Je nach Witterung beginnt die Spargelsaison im März und endet traditionell mit dem 24. Juni, dem Johannistag. Am besten schmeckt Spargel allerdings ab Ende April, wenn er nicht mehr wegen der Kälte unter Plastikfolien gezogen werden muss.

Denn Spargel ist frostempfindlich. Am besten gedeiht er bei Temperaturen von 20 Grad, zu wachsen beginnt er bereits ab sechs Grad. Die Stangen sind eigentlich die Sprossen der Pflanze, die aus dem Wurzelstock (Rhizom) wachsen. Die Wurzel liegt gut 30 Zentimeter unter der Erde. Spargel ist sehr pflegeintensiv – erst drei Jahre nach dem Einpflanzen kann die erste Ernte erfolgen. Danach liefern die Wurzelstöcke rund zehn Jahre Ertrag.

Spargel grün, weiß, violett oder rosa

Im alten Ägypten und antiken Griechenland galt das Stangengemüse als Heilpflanze. Aus den getrockneten Wurzeln und Stangen bereitete man Tee zu, der als harntreibend geschätzt wurde. Im alten Rom bereicherte grüner Spargel dann bei festlichen Anlässen die Tafeln. Mit der Ausbreitung des römischen Reichs kam das Saisongemüse auch nach Mitteleuropa, Mönche bauten es in ihren Klostergärten an.

Aus den vielen wilden Spargelsorten wurde grüner Spargel als erster kultiviert. Dass die leckeren Stangen jedoch nicht nur grün sprießen können, war eine Zufallsentdeckung: Um die jungen Triebe vor Kälte und Ungeziefer zu schützen, schützten Bauern sie mit Tonhauben. Unter dieser Abdeckung wuchs weißer Spargel, sogenannter Bleichspargel. Wegen seiner Zartheit und seines feinen, nussigen Geschmacks, lief weißer Spargel dem grünen, würzigerem Spargel den Rang ab.

Inzwischen gibt es auch rosa und violette Züchtungen, die geschmacklich zwischen dem milden weißen Spargel und dem vollgeschmacklichen grünen Spargel rangieren.

Vitalstoffspender: Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe

Auch wenn sie sich optisch und vom Aroma her unterscheiden – alle Sorten bieten eine Fülle an gesunden Inhaltsstoffen, wobei der grüne Spargel die anderen Sorten übertrumpft. Alle enthalten:

• Vitamin A (Augen)
• Vitamin B1 und B2 (Nerven)
• • Vitamin C (Abwehrkräfte)
• Vitamin E (Zellschutz)
• Vitamin K (Schutz vor Pilzbefall)
• Eisen (Bluttransport)
• Kalium (entwässert)
• Kalzium (Knochen und Zähne)
• Magnesium (Nerven und Muskeln)
• Zink (Abwehrkräfte und Fruchtbarkeit)
• Phosphor (Energiehaushalt)
• Terpene und Saponine (Abwehrkraft, Entwässerung)
• Asparagin (Leberfunktion)
• Flavonoide wie Rutin, Quercetin und Lutein (für gute Sehkraft und gesunde Blutgefäße)
• Bitterstoffe (Leber, Galle)

Spargel für gesunde Nieren und schlanke Beine

In der Volksmedizin wurde Spargel schon seit Jahrhunderten gegen verschiedene Leiden empfohlen, die vor allem mit Schwellungen, Wassereinlagerungen (etwa an den Beinen) sowie Blasen- und Nierenproblemen einhergehen.

Verständlich, denn Spargel wirkt harntreibend. Die hohe Gehalt an Kalium und Wasser und die Asparaginsäure regt die Nierentätigkeit an. Auch eine schützende und entgiftende Wirkung für die Leben wurde in Studien gezeigt.

Allerdings enthält Spargel auch Purine. Wer sowieso bereits erhöhte Purinwerte hat, zu Nierensteinen oder Gicht neigt, sollte seine Spargelportionen möglichst klein (erwa unter 200 Gramm) halten.

Mit Spargel abnehmen

Die gesunden Stangen enthalten pro 100 Gramm nur 17 Kalorien, bestehen zu 92 Prozent aus Wasser und liefern wertvolle Ballaststoffe, die sättigen. Gemeinsam mit seiner entwässernden Wirkung ist Spargel deshalb eine gute Wahl bei einer Diät. Selbstverständlich nur, wenn man das Gemüse nicht mit habhafter Hollandaise oder viel flüssiger Butter kombiniert. Zu Abnehmzwecken gibt es aber viele schlanke Rezeptalternativen vom Spargelsalat biz zu schlcihten beilage zum Fisch.

Spargel kaufen – so erkennen Sie frische Ware

Ob Spargel wirklich frisch ist, erkennen Sie an diesen Merkmalen:

• Die Stangen quietschen, wenn man sie aneinander reibt.
• Die Köpfchen sind fest geschlossen.
• Die Stangen sind prall und glänzen.
• Die Schnittenden sind nur ein bisschen trocken.


Spargel immer von oben nach unten schälen und die Enden abschneiden. /Foto © iStock, Angelika_In

Spargel richtig schälen

Grüner Spargel muss nicht vollständig geschält werden: Es genügt, die Enden abzuschneiden und die Stangen von unten etwa zu einem Drittel zu schälen. Weil viele Vitalstoffe in der Schale stecken, ist grüner Spargel auch besonders gesund.

Die anderen Sorten müssen Sie ganz schälen, die Schalen sind sonst zu hart. Benutzen Sie dazu einen Spargel- oder Kartoffelschäler. Schälen Sie immer von oben, knapp unter dem Köpfchen nach unten, sonst entfernen Sie zu viel Schale. Schneiden Sie holzige Enden großzügig ab. Die Schalen lassen sich übrigens gut verwenden, ausgekocht etwa als Grundlage für Spargelsuppe oder einfach das Spargelwasser zum Entwässern trinken. Die Flüssigkeit enthält viele Mineralstoffe aus dem Gemüse.

Spargel aufbewahren und einfrieren

Wenn Sie Spargel nicht am gleichen Tag essen möchten, sollten Sie ihn schälen und in einem feuchten, sauberen Baumwolltuch eingeschlagen im Kühlschrank aufbewahren. Aber besser nicht länger als bis zu nächsten Tag. Falls Sie ihn länger aufheben möchten, frieren Sie ihn einfach ein: Geputzt, geschält und roh in einen Gefrierbeutel geben und ins Tiefkühlfach legen. Bei minus 18 Grad hält er sich mindestens acht Monate.

Die besten Spargel-Rezepte

Spargel lässt sich auch roh genießen, etwa in Scheiben geschnitten mit feinem Senf-Dressing. Dazu eignet sich am besten dünner Spargel, den selbstverständlich geschält wird. Die harntreibende Wirkung von rohem Spargel ist übrigens besonders groß.

Gekocht wird Spargel am besten stehend und gebündelt (mit Kochfaden) – wenn verfügbar in einem speziellen Spargel-Kochtopf. Einfach den Topf mit Wasser füllen und eine Prise Zucker, Salz, Zitronensaft, Öl oder Butter dazugeben. Aufkochen lassen, hitze etwas reduzieren, Spargel dazu und mindestens zehn Minuten garen lassen. Zu starkes Kochen kann die empfindlichen Spitzen beschädigen. Und die schmecken, ja besonders gut . Danach Kochwasser abgießen, für Suppe, Soße oder als Spargelwasser zum Trinken aufheben und Spargel servieren (oder weiterverarbeiten).

Gekochter Spargel schmeckt einfach mit einer Kräutervinaigrette, oder klassisch mit zerlassener Butter und Salzkartoffeln. Spargel mit Hollandaise, der holländischen Buttersoße mit viel Eigelb oder einfach gehackten Eiern ist ebenfalls beliebt. Spargel wird außerdem gerne zu Kalbs- und Schweinefilet gereicht, zu Fisch und Krustentieren.

Hier einige weitere Rezepte:


Spargelsuppe lässt sich mit jeder Sorte zubereiten, hier mit grünem Spargel. / Foto © iStock, Tuned_In_Boyrcr420

Spargelsuppe oder Spargelcremesuppe mit weißem oder grünem Spargel

250 gr Spargel (grün oder weiß)
Salz, Zucker, Butter für das Kochwasser
nach Belieben Creme fraiche
Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Schneiden Sie den Spargel in kleine Stückchen und kochen Sie das Gemüse wie oben beschrieben. Gießen Sie den Spargel ab und lassen sie das Kochwasser noch ein wenig mehr einkochen. Drei Viertel des Spargels in die Suppe geben, mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss abschmecken, mit dem Mixer pürieren und nach Geschmack für eine Spargelcremesuppe noch Creme Fraiche unterrühren. Nochmals abschmecken, die restlichen Spargelstücke dazugeben und servieren.

Spargelsalat

500 gr grüner Spargel
500 gr Kirschtomaten
frische Petersilie
Balsamico, Olivenöl, Salz Pfeffer

Grünen Spargel putzen, in 2 cm kurze Teile schneiden, kochen. Tomaten halbieren oder vierteln, je nach Größe. Aus den übrigen Zutaten eine Vinaigrette herstellen, Petersilie dazu klein hacken. Spargel abtropfen lassen und lauwarm mit den Tomaten mischen, Dressing darübergeben. Wer möchte, dass der Spargelsalat mehr sättigt, kann Schafkäse-Würfel unterheben – oder ein paar Stückchen Stremel-Lachs.

Spargel gegrillt

500 gr Spargel, etwas dickere Stangen
Olivenöl
Salz

Kochen Sie den Spargel gar – es eignet sich jede Sorte. Lassen Sie das Gemüse abtropfen, schneiden Sie die Stangen in zwei Hälften, bepinseln Sie sie dann mit Olivenöl oder lassen Sie sie noch besser etwas darin ziehen. Spargel salzen und dann kurz auf den Grill legen.

Spargel-Lasagne

500 gr grüner Spargel
500 gr weißer Spargel
200 gr Lasagneblätter
200 gr gekochter Schinken
200 gr milder Reibekäse (etwa Gouda)
500 ml Sahne
etwas Butter
Salz, Pfeffer

Putzen und kochen Sie den Spargel, lassen Sie ihn dann abtropfen und etwas abkühlen. Schinken würfeln, kurz in einer Pfanne anbraten, die Sahne darübergebe und würzenn. In einer Auflaufform abwechselnd Lasagneblätter, Schinken-Sahne und Spargel schichten, zuletzt wird der Käse darüber gestreut. Bei 200 Grad im Ofen etwa 25 Minuten backen. Danach 5 Minuten abkühlen lassen, damit die Lasagneblätter mehr Flüssigkeit ziehen.

Spargel-Risotto

Das Rezept lässt sich mit grünem oder weißem Spargel zubereiten – auch ein Mix funktioniert!.

500 gr Spargel
1 kleine Zwiebel
Olivenöl
300 gr Risottoreis
100 ml trockener Weißwein
750 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe
100 gr Parmesan
etwas Butter
Salz

Spargel schälen und in 2 Zentimeter lange Stücke schneiden. Zwiebel schälen, würfeln und zusammen mit dem Spargel in Olivenöl kurz anbraten. Reis dazu und unter Rühren ebenfalls kurz mitbraten. Nach und nach Wein angießen, Hitze etwas reduzieren und immer wieder rühren und nachgießen, bis der Reis den Wein aufgesogen hat. Genauso mit der Brühe verfahren. Nach etwa 25 Minuten hat das Risotto die richtige Konsistenz (weich, cremig, aber noch mit leichtem Biss). Jetzt Butter und Parmesan unterrühren, falls nötig mit etwas Salz und grobem Pfeffer würzen und gleich genießen!

Quellen: Nährwertrechner, Lebensmittellexikon

Autor: Monika Preuk